3 Tricks, mit denen dein innerer Schweinehund über Stöckchen springt! (Teil 1 der Mini-Serie „Motivation“)
Dieser Artikel ist Teil 1 einer zweiteiligen Serie. Den nächsten Teil verfasst unser Special Guest: der Extremläufer, Speaker und Autor Norman Bücher.
Hier geht es zu Teil 2: Ich will – über die Kunst der Selbstmotivation
Zusammenfassung: Je nachdem, wozu du dich motivieren willst, gibt es unterschiedliche Hilfsmittel: Längere Aufgaben gehst du am besten „scheibchenweise“ mit der Pomodoro-Technik an. Zum Lesen motivierst du dich mit der Improved-Reading-Methode und um lange Liegengebliebenes anzugehen, hilft es, dein wahres Motiv freizulegen.
Draußen frühlingt es schon und drinnen wartet die Arbeit. Je nachdem, wo du arbeitest, ruft die Pflicht gleich doppelt in Form von Büro- und Hausarbeit. Dem einen oder der anderen fehlt es da mitunter ein wenig an Motivation, sich an den Computer zu setzen. Weil aber muss, was muss, ist die große Frage:
Wie motiviere ich mich selbst?
Natürlich gilt im Büro genauso wie im Homeoffice, dass wir uns nur selbst motivieren können. Niemand anderes kann das von außen für uns tun. Im Büro hilft uns vielleicht die soziale Kontrolle – dass die anderen sehen, was wir machen (oder nicht machen). Zuhause fehlt die: natürlich erledigen die meisten auch im Homeoffice ihr Arbeitspensum, aber häufig ufern die Arbeitszeiten dabei aus, weil es an Motivation und Fokus fehlt. Dann ragt die Arbeit zu sehr in die Freizeit hinein und die Balance gerät ins Wanken.
In diesem ersten Teil der Serie wollen wir deshalb auf die Alltagsebene schauen, und ein paar einfache Tipps und Tricks teilen, die helfen, sich selbst zu motivieren. Im nächsten Teil schauen wir dann aufs große Ganze – auf die tiefere und grundlegendere Motivation, die uns antreibt, uns Ziele zu setzen und sie zu erreichen.
Wie motiviere ich mich für längere Aufgaben?
1. Die Pomodoro-Technik
… ist ein Klassiker, der sich im Alltag sehr bewährt hat. Wer sie schon kennt, darf diesen Abschnitt ganz effizient überspringen. 😉
Der Grundgedanke dabei ist, den Arbeitstag (oder einen anderen Zeitraum, je nachdem für welche Zeiteinheit man sich entscheidet) in Zeitabschnitte zu unterteilen und sich für jeden geleisteten Abschnitt mit einer kleinen Pause zu belohnen.
Die 5 Schritte der Pomodoro-Technik:
- Aufgabe(n) schriftlich festhalten.
- Einen Kurzzeitwecker oder Timer auf die gewünschte Zeiteinheit (klassisch: 25 Min.) stellen.
- An der Aufgabe arbeiten, bis der Wecker klingelt – ohne Unterbrechung!
- Eine kurze Pause machen (klassisch: 5 Min.).
- Nach jeweils vier Zeiteinheiten eine längere Pause machen (klassisch: 15–20 Min.).
Wie hilft die Pomodoro-Technik, sich zu motivieren?
- Gerade für langwierige Aufgaben, bei denen man gar nicht genau weiß, wie lange man daran arbeiten wird, wirkt die Technik motivierend, weil man sich nicht für ein bestimmtes Ergebnis, sondern zuverlässig für die geleistete Arbeitseinheit belohnt.
- Der strenge Pausenrhythmus sorgt auch dafür, dass man sich nicht „totläuft“ und so lange arbeitet, bis man nicht mehr kann.
- Wenn man die Motivation für eine längerfristige Aufgabe hoch halten möchte, ist es gut, dann aufzuhören, wenn man noch mit Spaß bei der Sache ist. Das ist das letzte, woran man sich erinnert. Hört man erst auf, wenn man „kaputt“ ist, bleibt als Botschaft im Gedächtnis hängen „diese Aufgabe macht mich kaputt“. Die Pomodoro-Technik erleichtert also ein gehirngerechtes und motivationsförderndes Verhalten.
Wie motiviere ich mich zum Lesen?
2. Die Improved-Reading-Methode
Häufig müssen wir im Berufsalltag Texte lesen, die uns nicht richtig „anmachen“. Hier ist es natürlich sehr hilfreich, Speed Reading zu lernen, denn dann hat man solche Texte schneller hinter sich. Doch auch wer diese Techniken nicht beherrscht, kann die eigene Motivation fürs Lesen steigern:
2 Tricks aus der Improved-Reading-Methode
- Eine Vorausschau auf den Text machen (wie das geht, erfährst du hier).
- Ein Leseziel definieren.
Die Vorausschau hat den Zweck zu klären, welche Art von Information dich bei dem Text erwartet und gibt dir die Möglichkeit, zu entscheiden, welche Teile des Texts du lesen möchtest (unglaublich, aber meistens musst du nicht alles lesen!).
Sie soll dich neugierig machen und dir helfen, dein Leseziel zu definieren. Die Leitfrage beim Leseziel soll sein: Was will ich durchs Lesen herauskriegen, was ich bisher noch nicht wusste?
Entscheide dann, wie intensiv du dich mit dem Text beschäftigen willst. Es ist ja ein Unterschied, ob du hinterher vor anderen darüber referieren musst, oder ob es genügt, dass du mal gehört hast, was drin steht.
Wie hilft die Improved-Reading-Methode, sich zu motivieren?
- Die Vorausschau gibt dir ein Gefühl für Umfang, Schwierigkeitsgrad und Struktur des Texts. Deshalb stehst du nicht mehr vor einem unüberschaubaren Berg, sondern kannst den Aufwand besser einschätzen.
- Wenn du ein Leseziel für dich definierst, ist der Text nur der Weg zu deinem Ziel und das Lesen erscheint dir sinnvoller. Das motiviert!
- Du kannst mithilfe von Leseziel und Vorausschau viel klarer entscheiden, was du weglassen willst (nämlich alles, was für dein Leseziel irrelevant ist). Dadurch wird der Berg gleich kleiner.
Wie motiviere ich mich dazu, Liegengebliebenes anzugehen?
3. Das „Tatmotiv“ aus Zeit fürs Wesentliche
Ein besonders schlechtes Gewissen haben viele in Bezug auf Sachen, die sie „eigentlich“ schon lange mal machen wollten, wozu sie aber nie die Energie gefunden haben. Hier hilft ein Baustein aus dem Seminar Zeit fürs Wesentliche: die Suche nach dem „Tatmotiv“.
Mach dich mit detektivischem Spürsinn auf die Suche nach dem Motiv, das dich zur Tat treibt – in diesem Fall eben zur guten Tat!
Ein Klassiker: In einem Seminar ging es um aufgeschobene Aufgaben. Ein Teilnehmer wollte schon lange seinen Keller aufräumen. Also fragte ich ihn, wozu er das machen will. Er wollte seine Sachen wieder finden, sagte er.
„Motiviert dich das?“, fragte ich.
Er: „Nö.“
„Wenn der Leidensdruck offensichtlich nicht groß genug ist“, sagte ich ihm, „dann lass den Keller doch einfach so, wie er ist.“ Das wollte er aber auch nicht. Also fragte ich ihn nach seinem wahren Motiv.
„Ich will mir da einen Fitnessbereich einrichten“, antwortete er.
„Und, motiviert dich das?“
„Nö, auch nicht.“
„Ja, was ist dann das wahre Motiv, dir das überhaupt vorzunehmen? Du könntest dir doch stattdessen eine schöne Zeit machen?“
„Eigentlich will ich den Keller gar nicht aufräumen, aber meine Frau liegt mir schon lange damit in den Ohren.“
„Was ist dir wichtiger? Deine Frau zufrieden zu machen oder weiter nichts tun zu dürfen in Bezug auf den Keller?“
Er überlegte kurz: „Ich wünsche mir, dass meine Frau zufrieden ist.“
„Motiviert dich das?“
„Ja, das motiviert mich.“
Bei Vorhaben, die du auf die lange Bank geschoben hast, ist es wichtig, dass du dir klar wirst, wozu es für dich wichtig ist, diese Sache anzugehen. Falls sich dabei herausstellen sollte, dass es eben doch nicht wichtig ist, dann streiche das Vorhaben bewusst aus deiner Liste.
Wichtig: Meistens handelt es sich dabei um mehrschrittige Aufgaben. Mach dir nicht nur klar, was du als Ergebnis erreichen willst, sondern lege unbedingt einen ersten Schritt fest. Gerade für mittelfristige Ziele ist es wichtig, danach dann gleich den nächsten Schritt festzulegen.
Wie hilft das „Tatmotiv“, sich zu motivieren?
- Wenn du dein wahres Motiv freilegst, weißt du, dass du eine Aufgabe für ein höheres Gut, z.B. für deine Karriere, für die Liebe oder für deine Gesundheit erledigst.
- Wenn du Klarheit über die nächsten Schritte herstellst, hält das die Motivation über die längere Strecke hoch. Unklarheit bringt die Motivation zum Erliegen!
- Auch kleine Schritte aufs Ziel zuzugehen, macht sichtbar, ich bewege mich auf mein Ziel zu – das motiviert weiterzugehen.
Diese drei Tipps gehen das Thema Motivation von ganz unterschiedlichen Seiten an und je nach Situation kannst du die Methode auswählen, die gerade am besten passt. Viel Spaß beim Ausprobieren!
Fragen für Dich:
- Welche Tricks verwendest du bisher schon, um dich zu motivieren?
- Wie kannst du sie noch bewusster und systematischer einsetzen?
Du kannst diese Fragen für dich selbst zum Reflektieren nutzen, wir freuen uns aber auch über deinen Kommentar!
Falls du es noch nicht getan hast, kannst du die monatlichen Effizienztipps hier abonnieren:
Autorin des heutigen Effizienztipps:
Ulrike Heiß ist Expertin für Selbstorganisation, gibt Tipps zur Selbststeuerung und dazu wie man Kontrolle über Projekte und Aufgaben gewinnt. Sie teilt Wissen zum effizienten Umgang mit E-Mails, zeigt, wie der Schreibtisch leer wird, und bringt ab und an ein bisschen „Nerdkram“ ein. Ihr Seminar Zeit fürs Wesentliche findest du hier.
Weiterführende Infos
Motivation im Team ist noch einmal ein ganz eigenes Thema. Motivation wird zerstört, wenn Ideen abgeschmettert werden und Eigeninitiative abgewürgt wird. Es braucht deshalb, Raum für Ideen. Ideen, die jetzt gerade nicht aufgegriffen werden können, sollte man deshalb nicht „sterben lassen“, sondern auf einen „Parkplatz“ stellen und regelmäßig wieder hervorholen, um zu schauen, ob jetzt Zeit ist, sie in die Tat umzusetzen. Das zeigt Wertschätzung für den Input der Teammitglieder! Wir führen dazu eine eigene Ideenliste.
Wie man viele gute Ideen in kurzer Zeit generiert, erfahrt ihr bei meinem Kollegen Kai Pustlauk im Seminar Einfach Gelöst.
Speed Reading lernen könnt ihr in unserem Präsenztraining Improved Reading oder im Selbstlerntraining Speed Reading Online.
Weitere Informationen über die Pomodoro-Technik gibt es z.B. hier: https://de.wikipedia.org/wiki/Pomodoro-Technik.
